Adiós a los carbohidratos en el desayuno

Los?hidratos de carbono?son una gran fuente de energía nutricional y después de un periodo de ayuno, como puede ser el descanso nocturno, nuestro cuerpo demanda?combustible, por lo que tendemos a recurrir a ellos. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que pueden generar picos de glucosa en sangre, con lo que resultan inestables desde el punto de vista energético. 

Incluir proteínas en el desayuno tiene diversos efectos positivos en el metabolismo y el organismo en general, según explica Raquel Frías, dietista, chef y docente: 

-Aumento de la saciedad: las proteínas son más saciantes que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.  

Esto puede ser especialmente beneficioso para quienes buscan perder peso o mantenerlo. 

-Estabilización del azúcar en sangre: las proteínas ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, previniendo los picos y caídas de energía que pueden ocurrir después de consumir carbohidratos.  

Este punto es fundamental para evitar sentir hambre a las pocas horas de haber desayunado. 

-Impulso del metabolismo: el cuerpo quema más calorías al digerir las proteínas que al digerir otros nutrientes, un proceso conocido como efecto térmico de los alimentos. 

Esto puede contribuir a acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasas. 

-Mantenimiento y desarrollo de la masa muscular: las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los tejidos musculares. 

Consumir proteínas en el desayuno ayuda a mantener la masa muscular y favorece el desarrollo de nueva masa muscular, especialmente importante para personas activas o en proceso de entrenamiento. 

-Mejora de la concentración y el rendimiento: un desayuno rico en proteínas proporciona energía sostenida y ayuda a mantener la concentración a lo largo de la mañana. 

Una ingesta de proteínas equilibrada puede contribuir a evitar la sensación de fatiga matutina. 

¿Proteínas vs. carbohidratos? 

La diferencia en realizar un desayuno solo a base de carbohidratos o incluir en el mismo proteínas se pueden concretar en: 

- Las proteínas aportan mayor saciedad, energía sostenida y favorecen al metabolismo. 

- Los carbohidratos aportan energía rápida, favorecen picos de azúcar y logran menor saciedad. 

Si lo que queremos es tomar un desayuno saciante, energético y que prevenga el hambre, la debilidad y el picoteo, debemos combinar adecuadamente proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, recalca Raquel Frías.  

Posibles alimentos 

Raquel Frías aporta opciones para asegurar la ingesta de nutrientes deseables en la alimentación a partir del desayuno. 

-Proteínas: incluir fuentes de proteínas como huevos, yogur griego, queso fresco, frutos secos, semillas, legumbres o carnes magras. Las proteínas ayudan a mantener la saciedad y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. 

-Carbohidratos complejos: optar por carbohidratos complejos en lugar de simples. La avena, el pan integral, las frutas y las verduras proporcionan energía sostenida y fibra, lo que también contribuye a la saciedad. 

-Grasas saludables: añadir grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva. Las grasas ralentizan la digestión y prolongan la sensación de saciedad. 

-Fibra: la fibra es fundamental para la saciedad y la salud digestiva. Incluye alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. 

-Hidratación: es fundamental hidratarse adecuadamente, lo cual pasa por beber agua o infusiones antes o durante el desayuno puede aumentar la sensación de saciedad. 

Algunas sugerencias de desayuno que respondan a los objetivos señalados son: 

-Yogur griego con frutas y frutos secos. 

-Tostadas integrales con aguacate y huevo. 

-Avena con leche o bebida vegetal, frutas y semillas.