Proteínas para vegetarianos, ¿de dónde obtenerlas?

Junto a las grasas y los carbohidratos, las proteínas son un gran macronutriente, fundamental dentro de lo que se considera una dieta saludable y equilibrada. Normalmente, al pensar en ellas, se ven representadas en un muslito de pollo, en un filete de cerdo o en un chuletón de ternera. En definitiva, en carne. ¿Qué hay entonces de las personas vegetarianas? Lo cierto es que el hecho de que no sigan una dieta omnívora no quiere decir que no puedan ingerir la cantidad diaria recomendada de proteínas.

Es conveniente distinguir primero entre la proteína animal y la vegetal. La primera se digiere con más facilidad y aporta todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y debemos obtener sí o sí de forma externa. En total, son nueve y resultan esenciales para funciones como la reparación de tejidos o el crecimiento muscular). Eso sí, un elevado consumo de la misma se asocia a un mayor riesgo de mortalidad y complicaciones cardiovasculares. 

Por su parte, la de origen vegetal se suele percibir como una fuente de proteína incompleta al contener una menor o nula cantidad de aminoácidos. Sin embargo, es posible obtener proteínas de alta calidad mediante la combinación de fuentes vegetales. 

Tal y como explica Cristina Casado, dietista-nutricionista, en Unión Vegetariana Española (UVE), hay un elemento importante a tener en cuenta en este contexto, que es el de la densidad proteica: "Por ejemplo, por muy completa que sea la proteína de la patata, no podemos establecerla como fuente proteica porque apenas contiene unos 3 gramos de proteína por cada 100 gramos de patata. En el otro extremo, tenemos a las lentejas, que a pesar de tener proteína incompleta, es un alimento denso en proteínas (25 g/100 g en crudo)".

La experta alude también a la digestibilidad y a sus diferentes formas de aumentarla. Así, es lo que ocurre con la cocción "debido a la destrucción de la fibra y antinutrientes. En las legumbres y cereales, un remojo previo ayuda a que estos se disuelvan y se pierdan en el agua. Del mismo modo pasa con los frutos secos y semillas". 

Alimentos con proteína vegetal 

Teniendo en cuenta la densidad proteica y la digestibilidad, la experta diferencia entre fuentes de proteínas vegetales fuertes y débiles:

-Fuertes. Todas las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, etc.), la soja y sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edamame, etc.), frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, etc.). 

-Débiles. Pan, pasta, arroz, patata, cuscús, quinoa, mijo, avena y cereales en general, verduras y fruta. "No se deben tomar como fuentes proteicas de referencia, pues su densidad de proteínas es baja", recuerda Casado. 

Cómo pueden cumplir las personas vegetarianas con el mínimo proteico diario 

Sonia Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, expone en la web de esta entidad que existen dos alternativas para satisfacer los requerimientos de proteínas diarios: bien escoger alimentos como la soja, que ya cuentan con las proteínas completas (es decir, todos los aminoácidos); o combinar varios a lo largo del día con el fin de sumar aminoácidos y así conseguir proteínas completas.

Como asegura la nutricionista, esta segunda opción es posible gracias a la reserva de aminoácidos que tiene el organismo, que le permite sintetizar proteínas, combinando los aminoácidos de diferentes alimentos, incluso sin consumirlos conjuntamente.