Por qué deberías entrenar la fuerza este 2025 si eres mayor de 40 años

El entrenamiento de fuerza cada vez está teniendo más importancia y no solo entre los que hacen deporte, sino también entre las personas que no hacen deporte de forma habitual pero que quieren cuidarse tanto a nivel estético como de salud en general. ¿Por qué es tan importante entrenar la fuerza? Hablamos en profundidad con el presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, Miguel del Valle Soto, que nos explica paso a paso por qué la fuerza es el entrenamiento que debes probar este 2025. 

Para empezar, hay que diferenciar dos modalidades de entrenamiento: el ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza para rendimiento deportivo. Y es que, los beneficios son diferentes. 

En relación con el rendimiento deportivo "los trabajos de fuerza forman parte de las rutinas de entrenamiento, ya que sirven para potenciar la fuerza de los diferentes grupos musculares y hoy por hoy son necesarios, no solo para los deportes de fuerza (donde es necesario aumentar la masa muscular), sino para prácticamente todas las modalidades deportivas", sentencia el experto. El entrenamiento de fuerza debe ser, por lo tanto, "una parte fundamental de la planificación deportiva".  

En relación con el ejercicio físico saludable, es importante recordar que "antes se consideraba que el trabajo ideal era el trabajo aeróbico, pero hace años que en los protocolos de ejercicio físico saludable se incluyen también los trabajos de fuerza tanto en gimnasios, con máquinas, con pesas o con el propio peso corporal".  

Beneficios de entrenar la fuerza

Se sabe que los trabajos de fuerza ofrecen una serie de beneficios que complementan los trabajos aeróbicos (como caminar, nadar, bicicleta…). Entre ellos, el experto destaca:

-Aumenta la fuerza y la potencia muscular y mejora el rendimiento deportivo. 

-Reduce el riesgo de muchas lesiones. 

-El entrenamiento de fuerza mejora la neuroplasticidad. 

-Incrementa el gasto metabólico. 

-El entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción de la inflamación crónica y la adiposidad global. 

-Consigue mantener a las personas mayores activas e independientes. 

A partir de los 40 años

Entrenar la fuerza es importante siempre pero cobra especial importancia a partir de los 30-40 años que es cuando la fuerza muscular disminuye gradualmente. Como explica Del Valle, "en la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal de un 15%, que puede llegar al 30-40% a los 70-80 años, lo que se conoce como sarcopenia". El resultado de esto es "una pérdida generalizada de la masa muscular y de la fuerza que termina provocando discapacidad, calidad de vida deficiente, sedentarismo y reducción sustancial de todas las capacidades funcionales con la consiguiente dependencia". Además, añade el experto, "al disminuir la fuerza aumenta el riesgo de caídas y de enfermedades degenerativas".

En resumen, "se necesitan músculos fuertes y potentes para completar tareas simples y cotidianas, que se traducen en una mayor independencia y autonomía" y esto lo da el entrenamiento de fuerza.

Más beneficios: diabetes y lesiones

Yendo un poco más allá, es importante señalar que el entrenamiento de fuerza también mejora muchos parámetros de la salud y puede ayudarnos a prevenir enfermedades crónicas tan importantes y prevalentes como la diabetes o la osteoporosis. "Se ha demostrado que los trabajos de fuerza ayudan a prevenir muchas enfermedades crónicas como la diabetes (los trabajos de fuerza incrementan la sensibilidad a la insulina), mejora el perfil lipídico, previene la osteoporosis e incluso algunos tipos de cáncer". 

¿Por qué? Como detalla Del Valle, "la fuerza entrenada aumenta la función respiratoria mitocondrial de los miocitos (células del músculo). Teniendo en cuenta que tanto la resistencia a la insulina del músculo esquelético como la disfunción mitocondrial son características importantes de la diabetes tipo 1, las intervenciones destinadas a estimular el crecimiento del músculo esquelético son cada vez más importantes en los diabéticos". Por otra parte, en las personas que entrenan otras disciplinas, "puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por entrenamiento incorrectos, disminuyendo el riesgo de muchos tipos de lesiones". 

¿Qué significa entrenar la fuerza?

El trabajo de fuerza, explica Del Valle, "es aquel que obliga a la musculatura del cuerpo a moverse contra una fuerza opuesta (resistencia) que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares". Se basa, por tanto, "en la utilización de la fuerza para lograr la contracción muscular, y así incrementar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos" 

El entrenamiento con pesas "puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incrementos en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y el bienestar". 

Para trabajar la fuerza, informa, "se pueden utilizar una multitud de modalidades de entrenamiento, que incluyen fuerza isocinética, isométrica o pliometría". 

El entrenamiento de fuerza "sirve para aumentar la fuerza muscular y el desarrollo de los músculos (masa o volumen muscular) mejorando algunas cualidades metabólicas". Además, "consigue que se incremente el gasto calórico en reposo". 

Por su parte, el entrenamiento cardiovascular "mejora la función cardiovascular y la resistencia, mejora la capacidad cardiorrespiratoria e incrementa el consumo calórico mientras hacemos ejercicio".