El impacto de correr en tus articulaciones: cómo proteger tus rodillas y tobillos

La idea de que el running es un deporte de alto impacto para el cuerpo sigue sin calar incluso entre los propios corredores. Así lo demuestra el VI Estudio Cinfasalud: Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles, que afirma que nueve de cada diez deportistas que practican esta disciplina no toman medidas preventivas básicas ni recurren al asesoramiento profesional en aspectos fundamentales como la alimentación o el plan de entrenamiento.

¿Las consecuencias de esta falta de preparación? Que un 38% de runners sufra una lesión muscular, sobre todo en la pierna, la rodilla y el tobillo. Como explica Javier Serrano en El Manual del buen corredor, un deportista que recorra la cifra media de 1.500 kilómetros anuales está ejecutando 1,5 millones de zancadas al año. Dados los numerosos músculos, huesos y tendones que están implicados en la biomecánica de la carrera, una práctica intensa y frecuente de este deporte desemboca, a menudo, en lesiones. 

El estudio mencionado, avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed/Femede), distingue en este contexto dos tipos de dolencias principales: las agudas y las producidas por sobrecargas. Las primeras están originadas por un incidente concreto como una contusión, caída o tropiezo que puede producir, por ejemplo, traumatismos, esguinces, fracturas, luxaciones o roturas de las fibras musculares. Aunque la intensidad del dolor puede ser alta, este tipo de cuadros se tratan al momento y no tienden a repetirse.

Acerca de las lesiones por sobrecarga, como la tendinitis o la fascitis, resulta más complicado situar el momento exacto en el que se originan. La intensidad del dolor es baja al principio y los síntomas tienden a repetirse y/o cronificarse. Su tratamiento, que suele alargarse más, dependerá de la causa que haya provocado la lesión. 

Causas de la lesión en el corredor

El Estudio Cinfasalud señala las principales razones por las que un 'runner' se puede lesionar:

-El sobrepeso, que aumenta de forma significativa la tensión que soportan las articulaciones. 

-Una postura errónea. El riesgo de lesión aumenta si, por ejemplo, la persona se inclina mucho al correr y coloca la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás. 

-El entrenamiento inadecuado, como ritmos de carrera muy rápidos, incremento demasiado brusco de la velocidad o de las distancias, así como no realizar suficientes descansos constituyen causas comunes de lesión.

-El tipo de zancada, pues cuanto más larga y alta sea, mayor impacto debe soportar el cuerpo. La superficie sobre la que se corre también influirá.

-Estiramientos mal realizados.

-Lesiones previas, que deben ser tenidas en cuenta en el entrenamiento con el fin de minimizar el riesgo de que se agraven o provoquen nuevas dolencias. 

-Material inadecuado, como elegir unas zapatillas no adaptadas a la manera de pisar de la persona.   

Decálogo para correr sin riesgos

Los beneficios de una disciplina deportiva tan popular como el running son numerosos, pero su práctica puede entrañar también riesgos para la salud, si no se realiza de un modo controlado. Para cruzar con éxito la línea de meta, los expertos dan las siguientes recomendaciones:

-Correr con cabeza. El running es una afición muy saludable, siempre que se practique con sensatez. No hay que perder de vista las motivaciones y plantear objetivos realistas. 

-Antes de comenzar a correr, es conveniente acudir a la consulta de un especialista para comprobar el estado de salud general y para realizar pruebas de esfuerzo para conocer la forma física. 

-Seguir un plan de entrenamiento personalizado. 

-Calentar y estirar para reducir el riesgo de lesiones. Los calentamientos previos permiten al cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda generar. 

-Respetar los días de descanso. El reposo es esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. 

-Seguir una dieta rica en hidratos de carbono. Como cualquier persona, los corredores deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. 

-Hidratar el cuerpo, especialmente antes, durante y después del ejercicio, cuando se pierde una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. 

-Los suplementos nutricionales pueden resultar de gran ayuda. Eso sí, hay que escoger productos que garanticen la máxima calidad y seguridad. 

-Lavar y secar los pies todos los días, así como hidratarlos al menos dos veces por semana y cortar correctamente las uñas. 

-Elegir las zapatillas más adecuadas, teniendo en cuenta que su amortiguación sea la adecuada para el peso y que su ergonomía esté adaptada a la pisada.