Esto es lo que comen las personas centenarias

En 2004, el periodista Dan Buettner, por encargo de National Geographic, y un equipo de especialistas e investigadores se propusieron identificar áreas donde se demostraba que las personas vivían vidas más largas, felices y saludables. Estas regiones son conocidas como zonas azules. Y se incluyeron cinco lugares: Okinawa en Japón, Nicoya en Costa Rica, Ikaria en Grecia, Loma Linda en Estados Unidos y Cerdeña en Italia. En comparación con otras partes del mundo, los residentes de estas zonas tienen un número significativamente mayor de centenarios.

Aunque la cultura culinaria no es la misma en cada región se descubrieron hábitos alimenticios comunes: comen muchos cereales integrales, frutas y verduras, al tiempo que limitan la ingesta de alimentos procesados y azúcar. Según un artículo publicado en American Journal of Lifestyle Medicine, en las zonas azules consumen con frecuencia cereales integrales como avena, quinoa y arroz integral. 

Otro de sus alimentos básicos son las legumbres. Por ejemplo, los guisantes en Ikaria, los frijoles negros en Nicoya o la soja en Okinawa. También el aceite de oliva y el tomate. El compuesto orgánico oleocantal del aceite de oliva, un alimento habitual en la dieta mediterránea, ayuda a reducir la inflamación. Mientras que los tomates también son ricos en licopeno, un antioxidante. 

Pautas alimentarias de la dieta de las zonas azules

El mismo Dan Buettner ha explicado qué hábitos de alimentación de las zonas azules seguir para ser más longevos: 

-El 95% de los alimentos provienen de una planta o de un producto vegetal. "Si bien las personas en cuatro de las cinco zonas azules consumen carne, lo hacen con moderación, utilizándola como un alimento para las celebraciones festivas, una pequeña guarnición o una forma de dar sabor a los platos". Los mejores alimentos son las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la remolacha, los nabos, la acelga y la berza.

-Consumen carne no más de dos veces por semana. Esta procede de animales que viven en libertad. "Opta por el pollo de corral y el cerdo o cordero de granja familiar en lugar de carnes criadas industrialmente".  

-Comen hasta tres onzas (85 gramos) de pescado al día. "En la mayoría de los casos, los peces que se consumen son pequeños y relativamente baratos, como las sardinas, las anchoas y el bacalao, especies que se encuentran en la mitad de la cadena alimentaria y que no están expuestas a los altos niveles de mercurio u otras sustancias químicas como los PCB (bifenilos policlorados)".  

-Minimizan el consumo de leche de vaca y productos lácteos como queso, nata y mantequilla. "En la dieta de las zonas azules, se pueden consumir pequeñas cantidades de leche de oveja o de cabra (especialmente yogur entero fermentado naturalmente y sin azúcares añadidos) unas cuantas veces por semana".

-Comen de dos a cuatro huevos por semana. No obstante, Buettner recomienda no tomar más de tres a la semana. "Compra únicamente huevos pequeños de gallinas criadas en libertad". 

-Comen al menos cuatro veces más legumbres que el resto. "Representan el superalimento por excelencia en la dieta de las zonas azules". Por eso, aconseja ingerir al menos media taza de legumbres cocidas diariamente.

-Toman dulces solo de forma puntual en celebraciones. "Sus comidas no tienen azúcar añadido y suelen endulzar el té con miel". En definitiva, se trata de reducir el consumo de azúcar, ya que "se ha demostrado que el exceso de azúcar en nuestra dieta suprime el sistema inmunológico". 

-Comen un puñado de frutos secos al día. Cualquiera de las variedades está bien, aunque aconsejan especialmente almendras, cacahuetes, nueces de Brasil, anacardos y nueces. 

-Toman pan de grano entero o de masa madre. "Los panes en Ikaria y Cerdeña, por ejemplo, están hechos de una variedad de granos 100% integrales, incluyendo trigo, centeno y cebada, cada uno de los cuales ofrece un amplio espectro de nutrientes, como triptófano, un aminoácido, y los minerales selenio y magnesio". 

-Toman alimentos integrales. "Los alimentos que consumen, especialmente los cereales, se digieren lentamente, por lo que el nivel de azúcar en sangre no se dispara".

Otro básico: no llenarse del todo

Los habitantes de Okinawa adoptan el principio de "hara hachi bu": comer hasta estar un 80% lleno. En lugar de comer hasta que estés satisfecho, puedes dejar de comer cuando sientas que puedes comer un poco más. Masticar bien los alimentos y comer despacio te ayudará a sentirte más lleno.