Cómo es una dieta proteica "saludable y saciante"

Las proteínas, siempre que se consuman en su justa medida, pueden ser unas excelentes aliadas para el control del peso y, en aquellos casos en los que sea necesario, adelgazar. La clave está en elegir los alimentos ricos en proteínas más adecuados y tener en cuenta que la pérdida de peso debe ser gradual y siguiendo una dieta equilibrada. No puede ser que por introducir un tipo de nutriente se dejen de lado otros. Nada de dietas restrictivas.

Las proteínas tienen un poder saciante que las hace idóneas para controlar la ingesta de comida, pero una cantidad excesiva de este macronutriente tiene consecuencias negativas. La dietista-nutricionista Andrea Jarque, miembro de la Comisión de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova), ha explicado las pautas básicas para una dieta proteica saludable y saciante. La experta resalta la conveniencia de individualizarla y acudir a un buen profesional.

Multitud de estudios tanto en animales como en humanos han permitido comprobar que las proteínas actúan sobre todo a corto y medio plazo, suprimiendo el hambre de forma más potente que las grasas o los carbohidratos.

De ahí que las dietas altas en proteínas favorezcan el mantenimiento del peso ideal. Sin embargo, una alimentación hiperproteica está totalmente desaconsejada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las proteínas se limiten al 10-15% del valor calórico total diario, alertando de que su exceso puede provocar alteraciones renales y hepáticas, entre otras.

Un poco más de proteína en el plato

Siguiendo esa línea de potenciar las proteínas sin llegar a las peligrosas dietas hiperproteicas, Jarque recomienda "meter un poco más de proteína para conseguir las mismas calorías con más poder saciante". Pero siempre "sin pasarnos". Se suele recomendar que las comidas principales del día se guíen por lo que se conoce como plato de Harvard, en el que las frutas y las verduras deben ocupar la mitad de la superficie, un cuarto se destina a los hidratos de carbono (fundamentalmente, cereales integrales) y el otro cuarto, a las proteínas. La idea sería, según Jarque, "aumentar un poquito ese cuarto de proteína". 

La experta subraya que ese poco más de proteína nunca debe ser en detrimento de la cantidad de frutas y verduras, que deben seguir primando. En todo caso, se pueden reducir un poco los carbohidratos, pero de forma discreta porque también cumplen una misión importante dentro de una dieta equilibrada.

Alimentos para conseguir un plus de proteínas

Otro aspecto importante es que ese plus de proteínas debe incorporarse a través de alimentos lo más sanos posible. "Principalmente, de origen vegetal, como las legumbres", resalta la nutricionista. Los frutos secos también son proteicos.

La carne es una buena fuente de proteína, pero es preferible recurrir a la magra: pollo, pavo, pescado y marisco. Es conveniente que el pescado sea tanto blanco como azul. Este último es algo más calórico, pero aporta nutrientes muy valiosos, como omega 3 y omega 6. 

Otros alimentos ricos en proteínas son los huevos, la leche y los derivados lácteos.

Las carnes rojas no ocuparían un lugar destacado en la lista de candidatos proteicos porque tienen más grasa saturada. Asimismo, Jarque recuerda que el consumo de carne procesada (como salchichas o fiambres) solo se aconseja de forma ocasional y deben contener al menos un 85% de materia prima (pavo, cerdo, ternera…).

Para los más golosos o como alternativa para darse un capricho, los postres enriquecidos con proteínas pueden ser una opción, pero siempre teniendo en cuenta que también deben ser de consumo ocasional. "No es lo más saludable del mundo, pero pueden ser un sustituto de productos más procesados y azucarados, como las natillas". Estos productos "están enriquecidos en proteínas y no contienen azúcar, sino edulcorantes".