Cómo elegir los alimentos enlatados más saludables

Los alimentos en conserva se caracterizan por haber experimentado en la mayor parte de los casos un proceso de esterilización por calor, de tal modo que el producto envasado herméticamente es sometido a altas temperaturas durante un cierto período de tiempo con el fin de destruir al completo los posibles microorganismos, patógenos o no, y sus esporas, que son éstas últimas formas de resistencia bacteriana que soportan temperaturas incluso superiores a los 100 °C. 

Cambios en el valor nutricional

Con este proceso tenemos un producto cocinado o precocinado, en el que puede haber cambiado el valor nutricional del alimento por ese tratamiento térmico recibido "pero no debemos entender esto como algo negativo porque no tiene por qué ser así", explica Beatriz Robles, dietista-nutricionista.

Y es que por este proceso se producen, por ejemplo, cambios en el almidón que favorecen la digestibilidad del producto, así como la biodisponibilidad de algunas vitaminas, sobre todo, las liposolubles.

Y con la esterilización se consigue que las características del alimento tras la cocción en cuanto a valor nutricional y propiedades organolépticas, como sabor, color y textura, se mantengan durante un largo periodo de tiempo, hasta la fecha de consumo preferente.

Cómo elegir las conservas más saludables

-Lo más importante a la hora de valorar la calidad nutricional de un alimento en conserva es que sea en sí saludable, es decir, que "estemos hablando de una materia prima interesante desde el punto de vista de la nutrición, si es en conserva igual que en fresco, como pueda ser una verdura, una hortaliza, una legumbre, un pescado o un marisco". Una conserva con distintos ingredientes puede ser también una magnífica opción si hablamos, por ejemplo, de un tarro de menestra.

-Lo segundo es tratar de que la versión del alimento en conserva sea al natural, "por ejemplo, si hablamos de un atún, una caballa, unos mejillones o unos berberechos, por citar algunos ejemplos, que sean al natural, sin más añadidos".

-Si la conserva lleva algún ingrediente más, la mejor apuesta sería que fuera simplemente agua y sal, pero prestando mucha atención a la cantidad de sal, siendo lo recomendable que no superase el gramo de sal por cada 100 gramos de producto.

-En caso de que llevase algún otro ingrediente, la prioridad debería ser que fuesen ingredientes saludables y de calidad, como pueda ser el aceite de oliva. Otros ingredientes como el vinagre tampoco lastrarían el valor nutricional de la conserva.

-Ingredientes como féculas, almidón o azúcar restan interés nutricional al producto.

No es lo mismo atún en aceite de oliva que calamares en su tinta con salsa…

"Esto significa que un atún en aceite de oliva, controlando la cantidad de sal, seguiría siendo una muy buena opción, pero si la conserva es de calamares en su tinta, con una salsa que lleva almidón, fécula y azúcar, ya no lo sería tanto", señala Beatriz Robles.

… ni alubias al natural que fabada

Lo mismo sucede si comparamos una lata de alubias al natural con una fabada. La primera sería una opción muy interesante, mientras que la segunda ya no lo sería tanto, indica esta nutricionista.

Opciones más saludables

Las opciones más saludables de alimentos en conserva serían:

-Verduras: judías, alcachofas, champiñones, tomate, menestra... al natural, o con agua y sal.

-Legumbres cocidas en agua: garbanzos, alubias, lentejas...

-Pescados: caballa, sardina, anchoa, mejillones, atún, bonito...

-Mariscos.

A la hora de evaluar las propiedades de los alimentos enlatados, Robles recuerda también que los alimentos en conserva son en principio recogidos e inmediatamente sometidos al proceso térmico de esterilización, mientras que en los alimentos en fresco pueden haberse perdido nutrientes desde que son recogidos hasta que llegan al canal de venta y finalmente a las mesas de los consumidores. "Pero ninguno de estos aspectos debe preocuparnos, ni que se pierdan algunos nutrientes en el tratamiento de esterilización ni en el tiempo que pasa hasta el consumo de los alimentos frescos, dentro de lo que es una dieta saludable no son grandes pérdidas que tengas consecuencias".

Los alimentos en conserva se convierten así en una opción más que interesante a la hora de planificar nuestros menús dado que nos permiten comer sano sin tener que acudir al mercado todos los días.