Adelgazar 5 kilos en un mes: qué puedes esperar de la dieta de última hora

¿Cómo adelgazar 5 kilos en un mes de forma saludable? Es la pregunta que se hacen muchas personas que quieren iniciar sus vacaciones de verano más ligeras de peso. En general, los dietistas-nutricionistas aconsejan una pérdida de entre 0,5 y 1 kilo a la semana. Estas cifras pueden desplazarse hacia arriba o hacia abajo en función del grado de sobrepeso u obesidad de cada persona, así como de sus características individuales.

"Premisa fundamental: las dietas muy restrictivas para ponerse a punto antes de la playa y eliminar los excesos funcionan a cortísimo plazo, es decir, lo justo para llegar a las vacaciones luciendo una figura más estilizada. Pero lo más probable es que una vez en el lugar de destino, al desconectar de todo, haya un efecto yo-yo impresionante, así que este tipo de dietas solo son efectivas y deben seguirse en ocasiones muy puntuales. Hay que tener muy claro que los resultados no son duraderos, que se trata de una dieta para aquí y ahora, y que con casi toda seguridad el peso y los centímetros perdidos se recuperarán".

Así de clara y rotunda se muestra la doctora María José Crispín, experta en nutrición de la Clínica Menorca, quien hace hincapié en que siempre, antes de tomar la decisión de hacer una dieta súper restrictiva, de cinco días o una semana de duración, hay que pensárselo bien, "ya que supone realizar un esfuerzo importante no para conseguir resultados duraderos, sino a muy corto plazo". 

Tal y como explica la experta, "estamos hablando de una dieta estricta para una semana, que debe ser lo más baja en hidratos de carbono posible y ajustada a unas premisas que hay que respetar: cuanta más verdura verde y blanca, mejor; cuanta menos azúcar, mejor; la proteína, cuánto más magra, mejor; cantidades moderadas y mucha agua".

Las coordenadas del "plan de emergencia"

Para llevar a cabo esta dieta con éxito hay que estructurar las comidas en función de tres tipos de alimentos: los prioritarios, los permitidos y los que hay que evitar: 

1. Alimentos que debes priorizar

-Verduras: Tanto las verdes como las blancas: pepino, coliflor, calabacín, etc.; y también setas y champiñones, "que aunque son hongos, yo los meto en el saco de las verduras blancas. Todas estas opciones tienen en común que no engordan prácticamente nada, contienen mucha fibra y casi no aportan calorías y, además, se pueden tomar tanto crudas como cocidas. En este sentido, y dado que existe tanta limitación, lo ideal es alternarlas y comerlas unas veces crudas y otras cocidas", dice la doctora Crispín. 

-Proteínas: "Hay que potenciar su consumo, pero tienen que ser magras, es decir, no tener mucha grasa. Y muy importante: tener en cuenta las cantidades: 150 g por ración y, si se trata de huevos, dos". 

-Agua: Necesaria para asegurar una correcta hidratación e imprescindible cuando se disparan los termómetros, juega además un papel clave en el marco de una dieta de este tipo: "Es buena para la salud y para eliminar toxinas y, en cierto modo, puede contribuir a hinchar un poquito el estómago, provocando una sensación de saciedad".

2. Los que hay que consumir con moderación

Según la experta, pueden consumirse junto a los alimentos prioritarios, pero con mucha moderación y en cantidades muy limitadas: 

Aceite de oliva virgen extra: Solo dos cucharadas al día.

Fruta: Dos o tres piezas diarias, "priorizando las que ayudan a prevenir el estreñimiento que puede aparecer como consecuencia de la restricción calórica que supone este tipo de dieta".

3. Limitados al máximo:

Los hidratos de carbono sanos, esto es, pan integral, harinas integrales, pasta integral, arroz integral… "Y lo mismo las legumbres, ya que estamos hablando de suprimirlas solo durante una semana", apunta la experta.

4. Los que hay que evitar

Edulcorantes: "Deben evitarse al máximo, ya que favorecen la adicción al dulce", señala la doctora Crispín. 

Ultraprocesados: No consumir ni uno mientras dura la dieta. 

Azúcares: "Tanto los que se comen como los que se beben (refrescos)". 

Hidratos de carbono refinados: Pan blanco, harinas blancas, arroz blanco. 

Alcohol: Eliminarlo del todo. 

Zumos: También hay que prescindir de ellos. 

Dieta tipo: sencilla, estricta y delimitada en el tiempo

En base a estas coordenadas, Crispín sugiere el siguiente menú de emergencia para seguir durante un máximo de una semana: 

Lunes

Comida: Filete de pollo con calabacín a la plancha. 

Cena: Atún (en conserva al natural) con ensalada verde.

Martes

Comida: Rodaja de merluza al vapor con verduras (pimiento, acelga, cebolla y ajo). 

Cena: Dos yogures de proteínas y una manzana asada. 

Miércoles

Comida: Gambas cocidas con menestra de verduras. 

Cena: Tortilla francesa con espárragos blancos. 

Jueves

Comida: Parrillada de hortalizas, setas y tacos de pechuga de pavo. 

Cena: Dorada al horno con ensalada de canónigos, pimiento y pepino.

Viernes 

Comida: Pollo asado con pimiento verde asado.

Cena: Pulpo cocido con una patata cocida aderezada con pimentón.

Sábado

Comida: Revuelto de champiñones y ensalada de pepino con orégano.

Cena: Gambas y setas (todo a la plancha). 

Domingo

Comida: Solomillo con espinaca rehogada. 

Cena: Dos quesitos de Burgos y pepino. 

Para todos los días

Desayuno: Dos ciruelas + un yogur natural + dos nueces + café o infusión sin leche ni azúcar.

Media mañana: Una pera + una nuez. 

Media tarde: Un yogur natural + una nuez. 

Pautas a seguir

Aceite de oliva virgen extra: Dos cucharadas soperas al día como máximo (obligatorias) para aliñar y/o cocinar. 

Cantidades de proteína limpia: 150 g. Huevos: dos. 

Dos litros de líquido al día: Agua, agua con limón, café o infusiones sin leche. 

No usar: Azúcar, edulcorantes, miel

"Se trata de una dieta súper fácil pero muy restrictiva, que se debe seguir un máximo de siete días. Insisto: no hay que olvidar la posibilidad de efecto rebote si una vez terminada la dieta volvemos a comer y beber sin control. Lo ideal sería continuar cuidando la alimentación siguiendo una dieta saludable y no restrictiva, pero que ayude a comer de manera consciente y controlada, para evitar así que el peso se dispare en vacaciones", explica María José Crispín. 

Infusiones frías: así pueden ayudar 

Tanto para cubrir la cuota de líquido al día como para asegurar la hidratación y favorecer la sensación de saciedad (algo fundamental en un plan de alimentación tan limitado y restrictivo), las infusiones frías (que, además, resultan muy refrescantes) son una excelente opción. 

Respecto a si hay alguna especialmente recomendada en este sentido, Crispín señala que "en principio, cualquier infusión que nos guste caliente nos va a gustar en su versión cold, con hielo. En mi opinión, resultan especialmente apetecibles el jengibre, el té clásico, el roiboos, el poleo…". 

Aunque el tipo de infusión fría y el momento de su ingesta dependen de las preferencias personales, en el caso del té, la experta aconseja tomarlo por la mañana: "Hay algunos especiados que son muy sabrosos y resultan muy refrescantes en verano. Las versiones sin teína, que también son muy ricas, es mejor dejarlas para la tarde-noche. Eso sí: en cualquier caso, e independientemente del tipo de infusión fría de la que se trate, siempre hay que tomarlas sin leche, azúcar ni edulcorante, señala la experta.