¿El tofu es sano?: todo lo que hay que tener en cuenta antes de comerlo

El veganismo es una forma de alimentación y un estilo de vida que convoca a cada vez más personas en todo el planeta. Según un estudio de 2022, el número de veganos autoidentificados en Estados Unidos pasó de 290.000 en 2004 a casi 10 millones en 2010, es decir, se multiplicó por 30.

Si tenemos en cuenta que se espera que la presencia de alimentos vegetales en el mercado se quintupliquen de acá a 2030, según un informe de Bloomberg Intelligence, el panorama queda claro: el veganismo y el vegetarianismo no son modas pasajeras, sino estilos de vida que en realidad conforman la economía e influyen en una serie de sectores diferentes.

Los productos a base de soja, en particular, han demostrado ser muy populares entre quienes buscan alternativas a la carne y, dentro de esta categoría, el tofu es sin duda el producto estrella. Sin embargo, puede ser un alimento difícil en cuanto a sabor y no gustarle a todo el mundo.

¿Qué es el tofu?

"El tofu es una proteína vegetal elaborada a partir de la soja", explicó en diálogo a HuffPost, Sapna Bhalsod, dietista diplomada. "Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir y curar. También es rica en minerales como el calcio, y contiene un poco de fibra".

En general, las proteínas animales (carne, aves, pescado, huevos y lácteos) se consideran completas, lo que hace que el tofu, un alimento de origen vegetal, sea mucho más deseable. Otras fuentes vegetales de proteínas completas son las algas verdeazuladas, la quinoa, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo, alimentos populares pero no tan consumidos como el tofu.

En términos de composición, el tofu es bastante sencillo. No se encuentra en la naturaleza en la forma que conocemos, pero tampoco requiere demasiado trabajo: está hecho principalmente de soja, agua y un coagulante que permite prensarlo en forma de bloque.

Como explicó Bhalsod, la firmeza del alimento -uno de los principales diferenciadores de producto para la gente que decide qué tofu comprar- depende de la cantidad de agua utilizada para tratarlo.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales?

Antes de entrar en detalles, es importante señalar que todos los hallazgos y estudios relativos a este alimento se basan en mediciones generalmente aceptadas.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el tipo medio de tofu contiene entre 10 y 17 gramos de proteínas, entre 70 y 120 calorías, entre 2 y 6 gramos de grasa y entre 200 y 600 microgramos de calcio en una ración de 99 gramos.

Tanto la American Heart Association como la U.S. Food and Drug Administration señalan que el consumo diario de 25 gramos de proteína de soja puede ser beneficioso para la salud. Ten en cuenta que un bloque medio de tofu consta de unos 340 gramos, por lo que deberás consumir aproximadamente medio bloque a la semana para ajustarte a las normas aprobadas.

El principal atractivo de consumir tofu es que es una proteína completa, lo que no es poco. Una dieta que consista únicamente en verduras, por ejemplo, podría entrar dentro del ámbito de un estilo de vida vegetariano deseado, pero desde luego no satisfará todas las necesidades nutricionales asociadas a una vida sana.

"Las legumbres, por ejemplo, no son proteínas completas", indicó la nutricionista Beata Rydyger. "Así que si vas a comer sólo legumbres, tendrías que combinarlas con otras cosas como arroz integral y lentejas para obtener un beneficio nutricional completo. Cuando comes tofu, ya lo estás obteniendo todo".

Pero este alimento tiene otros beneficios. "El tofu está lleno de antioxidantes", remarcó Rydyger. "Un tipo concreto, para ser específicos: las isoflavonas". Según Rydyger, estos compuestos naturales ayudan a reducir los niveles de estrés oxidativo que afectan al organismo, al tiempo que influyen en otros sistemas relacionados con la salud.

El valor nutricional del tofu no cambia mucho si se come crudo o salteado, porque no contiene enzimas vivas. Las isoflavonas también se consideran fitoestrógenos, es decir, nutrientes vegetales que imitan la acción del estrógeno en el organismo. Como resultado, cuando se consumen con moderación, se ha descubierto que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia.

Asimismo, según algunos estudios, el consumo regular de alimentos ricos en isoflavonas podría ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Además, el tofu es relativamente barato, lo que lo hace mucho más atractivo para quienes buscan una opción culinaria saludable que no les haga perder dinero. Sin embargo, su bajo precio, debido sobre todo a su condición de alimento transgénico, nos lleva directamente a los inconvenientes del consumo de tofu.

¿Hay algún inconveniente en consumir tofu?

"La soja es uno de los alimentos modificados genéticamente (OMG, por sus silgas en inglés) más comunes en el mercado y es lo que los hace baratos", explicó Rydyger, señalando que los productos OMG pueden causar efectos tóxicos cuando se consumen en grandes cantidades. "Como afirmación general, desde el punto de vista de un nutricionista, deberías intentar mantenerte alejado de los alimentos modificados genéticamente, pero por eso deberías invertir en tofu orgánico".

La especialista explicó que el tofu no orgánico suele rociarse con productos químicos, mientras que su homólogo orgánico se elabora con soja cultivada de forma sostenible, sin utilizar fertilizantes artificiales, herbicidas ni pesticidas. "La calidad del suelo en las formas orgánicas es también más densa en nutrientes, y hay ciertas normativas que impiden a los agricultores utilizar determinados pesticidas", aseveró.

Bhalsod también citó los problemas digestivos como "una de las principales desventajas asociadas al consumo de tofu". "A veces, la soja puede ser problemática para la digestión si se tiene un proceso digestivo debilitado, porque el cuerpo no produce suficientes enzimas para ayudar a descomponer las fibras", dijo.

Teniendo en cuenta todo lo anterior -cantidades de ración sugeridas, beneficios e inconvenientes dietéticos-, parece perfectamente aceptable comer tofu con cierta regularidad, sobre todo si se sigue un estilo de vida sin proteínas animales. Sin embargo, como señalan los nutricionistas, una dieta equilibrada y variada es lo mejor cuando se intenta estar lo más sano posible, y eso puede significar una dieta que no sea necesariamente vegetariana.

¿Qué hay del riesgo de cáncer de mama asociado al consumo de tofu? Aquí, por desgracia, la respuesta no está tan clara.

La Sociedad Americana del Cáncer informa de que "en algunos estudios con animales, los roedores que fueron expuestos a altas dosis de isoflavonas mostraron un mayor riesgo de cáncer de mama", y "se cree que esto se debe a que las isoflavonas de la soja pueden actuar como el estrógeno en el cuerpo, y el aumento de estrógeno se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer de mama".

Rydyger sostiene que los compuestos "pueden convertirse en disruptores endocrinos, que también se han relacionado con el cáncer de mama". Pero Bhalsod señala "una falta de investigación científica relacionada con las preocupaciones con la soja procesada."

Por si sirve de algo, la Sociedad Americana del Cáncer se inclina por esta última opinión. "Los roedores procesan la soja de forma diferente a las personas y no se han observado los mismos resultados en las personas", informa la organización.

"Además -añade-, las dosis de isoflavonas en los estudios con animales son mucho más altas que en los humanos. De hecho, en los estudios en humanos, los efectos estrogénicos de la soja no parecen tener ningún efecto, o bien reducen el riesgo de cáncer de mama (especialmente en los países asiáticos, donde la ingesta a lo largo de la vida es mayor que en en otros países). Esto puede deberse a que las isoflavonas pueden bloquear los estrógenos naturales más potentes en la sangre".

En pocas palabras, según la agencia: "Hasta ahora, las pruebas no apuntan a ningún peligro por el consumo de soja en las personas y los beneficios para la salud parecen superar cualquier riesgo potencial".

Tofu frente a carne, pollo y lácteos

"Como todo lo que hacemos, demasiado de una cosa no es buena idea", dijo Bhalsod. "Un cuerpo sano se consigue con una dieta variada, un equilibrio. En el caso del tofu en particular, sugeriría añadirlo a la rotación semanal aunque se coman productos animales, porque ofrece algunos microbios y proteínas que no se encuentran en otros sitios." Sin embargo, afirma, el pollo, el pescado y la carne roja también deben consumirse semanalmente por varias razones.

"Si alguien tiene una enfermedad autoinmune o un intestino permeable y quiere curarlo, por ejemplo, debe consumir proteínas de origen animal, porque son más fáciles de absorber para el organismo", explica Bhalsod. "Ahí es cuando yo limitaría el consumo de tofu, de hecho".

Rydyger está de acuerdo. "Sugiero a la gente que opte también por incluir algo de proteína animal en su dieta: opciones limpias, orgánicas y criadas en pastos", dijo y señaló que el pollo y la carne contienen niveles de vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro y vitamina B12 que no se encuentran en los productos de soja.

Tofu frente a otros tipos de proteínas vegetales

Curiosamente, aunque la mayoría de la gente se siente atraída por el tofu cuando busca proteínas de origen vegetal, existen alternativas que podrían satisfacer mejor ciertos paladares. Bhalsod mencionó el miso como una buena opción, así como el tempeh, un tipo de soja fermentada.

"No diría que uno es mejor que el otro, pero ofrecen cosas diferentes", afirmó. "Por ejemplo: el tempeh tiene más proteínas y está fermentado, lo que puede facilitar que la gente lo digiera correctamente, y también significa que es rico en ingredientes naturales." El tofu, por su parte, tiene menos calorías, pero más del doble de calcio que el tempeh.

Una vez más, el equilibrio es la clave del estilo de vida más saludable.

¿Cuál es la forma más sana de cocinar el tofu?

El tofu es versátil, y una de sus mayores ventajas son las muchas formas en que se puede preparar.

"Desde el punto de vista nutricional, da igual cómo se cocine el tofu, porque no contiene enzimas vivas, ya que se ha cocido durante el proceso de elaboración", explicó Rydyger. "Así que no importa si lo horneas, lo salteas o lo cocinas como quieras. Realmente depende del sabor que busques".