¿Cenar fruta o un yogur es suficiente?

Muchas veces oímos a alguien decir o tendemos a afirmar nosotros mismos: “Hoy no ceno” si hemos comido mucho. O también: “Esta semana solo cenaré un yogur” para perder peso. Incluso hay quien opta por elegir solo fruta para eliminar excesos, peso o simplemente como un camino para mejorar nuestra salud.

Sin embargo, esta práctica puede no ser todo lo saludable que creemos. El refranero asevera que “Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. ¿Tiene razón la cultura popular? ¿Es mejor cenar ligero o casi nada? Dos expertas nos explican en qué debe consistir una cena equilibrada.

Sobre esta afirmación popular, Carmen Aragón, del grupo de Nutrición de la SEEN, explica que “probablemente se refiere a los efectos sobre el descanso nocturno que produce una cena copiosa. El más conocido es el malestar producido por el reflujo gastroesofágico”, que provoca que los ácidos del estómago lleguen al esófago. De hecho, la evidencia científica muestra que consumir más calorías y, por tanto, más energía, durante el día hace que el descanso nocturno sea peor y se requieran siestas diurnas, comenta Aragón.

De esta forma, una cena ligera es una herramienta estupenda para facilitar el sueño, según añade Alba Santaliestra, secretaria Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. “No obstante, tampoco debe ser muy escasa porque podría producirse el efecto adverso, es decir, que se produjera una sensación de hambre. Así que debe ser ligera, pero suficiente”.

Ingredientes para una cena ligera, pero adecuada

Tanto Aragón como Santaliestra, apuntan a que una cena equilibrada, si seguimos las recomendaciones dietéticas que apunta el método del plato, también conocido como Plato de Harvard o Plato de Alimentación Saludable, debería dividir el plato en:

La mitad del plato debería contener alimentos de origen vegetal, es decir, verduras.

Un cuarto del plato se reserva a los alimentos proteicos, como la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, etc.

El cuarto restante ha de estar formado por hidratos de carbono, como las patatas, la pasta, el pan y el arroz. Eso sí, estos últimos conviene elegirlos en su versión integral.

En cuanto a las proteínas, Santaliestra aconseja priorizar “las de origen vegetal (legumbres) y diversificar las de origen animal entre carnes, pescado, huevos y lácteos, dado que en general hay un mayor consumo de carnes y un menor consumo de pescado y huevos”.

Y una vez que tenemos claro qué debemos comer hay que atender a las cantidades. El método de la mano puede ayudarnos a saber cuánto es suficiente para cada persona en función de su tamaño. Así la dietista- nutricionista ejemplifica:

Hacer un cuenco entre ambas manos sería el equivalente a la porción de vegetales.

La palma de la mano (sin incluir los dedos) equivaldría a una porción de carne o pescado.

El tamaño de nuestro puño cerrado muestra la cantidad de cereales y/o tubérculos.

¿Y si somos clásicos en las cenas y solemos elegir un huevo frito o una tortilla francesa acompañada de una ensalada u otra verdura cocida? Ambas expertas aprueban esta elección en términos nutricionales. Eso sí, añadiendo un poco de pan integral u otro hidrato de carbono y una fruta de postre.

¿Qué hay de postre?

Y es que aunque no queramos comer más o elegir algo dulce para terminar la cena, el postre ideal es una fruta fresca, sin perder de vista que por lo menos debemos tomar tres piezas al día como parte de la recomendación de Cinco al día, siendo el resto dos de verduras. Si cumplimos esa recomendación podemos optar por un lácteo no azucarado.

Por qué no tomar solo fruta o un yogur

Como decíamos, hay quien recurre a la fruta o al yogur para cenar ligero. Aragón advierte que se trataría de cenas nutricionalmente incompletas; sin embargo, también añade que lo más importante es el balance global de todo lo que ingerimos a lo largo del día, “por lo que hay que atender al patrón general de nuestra alimentación, más que al meticuloso reparto de los alimentos en cada toma”.

Y si de todas maneras queremos hacer una cena muy ligera, Santaliestra sugiere optar por la combinación de yogur y fruta, “dado que podríamos incluir esa parte vegetal, más el proteico con el lácteo e incorporar algún tipo de cereal para lograr una cena con todos los nutrientes principales. No obstante, se puede optar por una cena de un contenido similar elaborando una ensalada completa, con una tortilla vegetal, o un wrap de salmón y verduritas, opciones que son igualmente muy sencillas y rápidas de elaborar”.

Sí, se puede (y se debe) cenar hidratos

Un mito muy extendido es que no debemos tomar hidratos de carbono antes de ir a dormir. Sin embargo, esto no es así. “Uno de los motivos por los que ha dado credibilidad a este mito es porque la melatonina prepara al cuerpo para dormir y para ayunar, e inhibe la secreción de la insulina, dificultando la metabolización de los hidratos de carbono”, explica Santaliestra.

Aragón afirma que “una cena sin hidratos de carbono sería nutricionalmente incompleta”. Tampoco hay que pensar que porque sea adecuado consumirlos, toda la cena debe consistir en hidratos de carbono. Tal y como explicaban las expertas deben ocupar el 25% del plato que tomemos para cenar.

¿A qué hora hay que cenar?

Asegurar un sueño de calidad pasa por cenar pronto y olvidar los hábitos de cenar pasadas las diez. De hecho, diversos estudios llevan años avisando de las bondades de cenar antes de las nueve de la noche. Pero, además de controlar el horario hay que vigilar lo que cenamos para que no influya en la calidad del sueño. Por eso se aconseja tomar un poco de todos los grupos de alimentos y en cantidad moderada siguiendo el método del plato que proponíamos.

“Las recomendaciones van de la línea de cenar entre 2 y 3 horas antes de ir a dormir para poder metabolizar toda la comida antes de ir a descansar, facilitar la digestión y así favorecer el descanso”, concluye Santaliestra.