La nutrición, el lado B del deporte: tres claves para potenciar tu rendimiento

En el deporte, no todo se trata de fuerza y entrenamiento físico. La alimentación juega un rol crucial, optimizando el rendimiento, previniendo enfermedades y acelerando la recuperación de los atletas. Sin embargo, en algunas ocasiones, la nutrición sigue siendo una parte subestimada del rendimiento deportivo, cuando en realidad es una ciencia clave que conecta la ingesta de nutrientes con las demandas específicas de cada disciplina.

No se trata solo de comer bien, sino de entender cómo los alimentos influyen en cada fase del rendimiento deportivo, desde la optimización de la energía hasta la recuperación muscular. Esta comprensión puede ser la diferencia entre un buen desempeño y uno verdaderamente extraordinario. Los atletas necesitan una combinación precisa de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para mantener su cuerpo en su mejor forma.

¿Qué es la nutrición deportiva?

"La nutrición deportiva es un área especializada de la nutrición que se aplica al deporte. Los deportes de resistencia, el culturismo, rugby, ciclismo, etc., requieren de su intervención", explica Delfina Fahey (MN 3438), licenciada en nutrición. Más allá de una simple dieta, la nutrición deportiva ofrece estrategias personalizadas que transforman el desempeño físico, como ajustar la hidratación, los tiempos entre comidas y la calidad de los alimentos consumidos antes y después del entrenamiento.

Estas tácticas no solo potencian la energía y la resistencia durante el ejercicio, sino que también aceleran la recuperación, permitiendo a los atletas mantener su cuerpo en óptimas condiciones para enfrentar nuevos desafíos. Prestar atención a estos detalles no solo mejora el rendimiento, sino que asegura que los deportistas siempre estén listos para dar lo mejor de sí.

1- Los carbohidratos, una gran fuente de energía

Los carbohidratos son el motor del cuerpo durante el ejercicio, esenciales para mantener la intensidad y la duración de las actividades físicas. Al descomponerse en glucosa, estos nutrientes proporcionan la energía inmediata necesaria para los músculos y el cerebro. Además, contribuyen a mantener las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, fundamentales para evitar la fatiga prematura y garantizar una recuperación efectiva.

"Incorporar carbohidratos en las comidas antes y después de la actividad física asegura una fuente constante de energía y facilita la rehidratación y la síntesis de proteínas", destaca Fahey. Una correcta ingesta de carbohidratos no solo mejora el rendimiento físico, sino que optimiza la recuperación y prepara al cuerpo para los próximos desafíos.

2- Proteínas para reparar y fortalecer los músculos

Durante los entrenamientos intensos, los músculos sufren microlesiones que deben repararse para facilitar su crecimiento y adaptación. "El consumo de proteínas debe ser suficiente para recuperar y reconstruir el tejido muscular", señala Fahey. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas fibras musculares, asegurando que los músculos se recuperen y fortalezcan con el tiempo.

Alimentos como carnes rojas, huevos y quesos son esenciales para cumplir con los requerimientos diarios de proteína. Además de ser una fuente de proteínas de alta calidad, las carnes aportan hierro, vital para el transporte de oxígeno en la sangre, mientras que los huevos y quesos ofrecen proteínas completas y otros nutrientes beneficiosos.

3- Nunca olvidarse de la hidratación

La hidratación es tan vital como los alimentos en la nutrición deportiva. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), mantener el equilibrio hídrico del cuerpo es crucial para el rendimiento físico y la salud general. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos que deben reponerse para evitar la fatiga, los calambres y otros problemas asociados con la deshidratación.

No se trata solo de beber agua, sino de garantizar la reposición de electrolitos como el sodio, potasio y magnesio, que son esenciales para el funcionamiento muscular y nervioso. Beber suficiente líquido antes, durante y después del ejercicio regula la temperatura corporal, mejora la circulación y previene síntomas como mareos y dolores de cabeza, asegurando que el cuerpo esté listo para enfrentar cualquier desafío físico.

Nutrición deportiva en deportistas de élite

La nutrición es una parte esencial del éxito de muchos futbolistas de primer nivel. Lionel Messi, uno de los mejores jugadores del mundo, adoptó una dieta supervisada por nutricionistas para optimizar su rendimiento en el campo. En concreto, la dieta del diez de la Selección Argentina está compuesta por pescado, cerdo, pollo, verduras y frutas, acompañados de arroz sin condimentos y algunos alimentos orgánicos. Aunque, a veces tiene sus permitidos, sobre todo después de los partidos.

Otro ejemplo es el de Robert Lewandowski, delantero estrella del FC Barcelona y la selección polaca, quien sigue una dieta diseñada por su esposa, nutricionista y exatleta, Anna Lewandowska. Su régimen incluye alimentos sin gluten y sin lactosa, con un fuerte énfasis en proteínas de alta calidad y grasas saludables, que le ayudan a mantener su impresionante nivel físico y capacidad de recuperación. Lewandowski también prioriza la sincronización de sus comidas, comenzando con proteínas y terminando con carbohidratos para maximizar su energía y rendimiento.

Cristiano Ronaldo es conocido no solo por su talento en la cancha, sino también por su disciplina fuera de ella. Su alimentación se basa en proteínas magras, frutas, verduras, y una estricta hidratación que excluye completamente las bebidas alcohólicas y los alimentos azucarados. Ronaldo confesó, en varias ocasiones, que su dieta y hábitos saludables son parte de su longevidad en el fútbol, permitiéndole mantenerse en el ambiente mucho más allá de la edad promedio de un jugador de alto nivel.

Estos ejemplos de futbolistas muestran que una buena nutrición no es solo una ventaja competitiva, sino un componente esencial para alcanzar y mantener el máximo rendimiento en el deporte de alto nivel.